Le gainage

Découvrez avec nous à quoi sert le gainage mais aussi les exercices qu’on réalise avant chaque séance d’entrainement.

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique très efficace pour renforcer vos abdominaux profonds et votre dos, raffermir et affiner votre silhouette, protéger votre colonne vertébrale et surtout obtenir une meilleure tonicité musculaire. Il s’intègre parfaitement dans tout programme d’entrainement. Excellente alternative aux exercices d’abdominaux classiques, cette technique de gainage consiste à maintenir une position de contraction le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

En pratique :
  • La planche abdominale
          version 1

En appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes et bassin aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos,
puis maintenez la position. Attention à ne pas creuser le dos.

          version 2

… même position que la version 1 sauf que cette fois, en appui sur bras tendus.

  • La planche abdominale latérale
    version 1

Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur le bras tendu droit ou gauche avec votre coude à 90 degrés, placez votre autre main sur la hanche ou le long de votre corps, en vous appuyant sur un pied. Tenez cette position en restant le plus droit possible et en contractant vos abdos puis changer de coté. Vous pouvez aussi faire ce gainage en vous appuyant sur l’avant-bras droit ou gauche avec votre coude à 90 degrés.

        version 2

on rajoute un peu de difficulté … on lève la jambe à la hauteur de la hanche.

Combien de fois ?
Nous réalisons ce circuit 2 fois, libre à vous de choisir combien de fois vous souhaitez le faire selon votre niveau. En ce qui concerne le temps de gainage vous pouvez tenir en 30 secondes et rajouter quelques secondes dès que vous vous sentez prêtes pour aller progressivement jusqu’à 60 secondes.
Prenez votre temps et n’oubliez pas de bien respirer ! let’s go

Connaissiez-vous le gainage ? Prêtes à tester ?

Elsa porte des Nike Flyknit Lunar1+ un t-shirt Nike Miler running un collant Nike

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3 réflexions sur “Le gainage

  1. Vos explications sont tellement claires ! Au fur et à mesure que je découvre le blog, je deviens vraiment accro.
    Je connaissais le principe du gainage mais je ne le pratique que trop peu. Ce petit programme semble plutôt cool, j’essaierai de le suivre :)

  2. Pingback: Le Gainage 2/ | Toutes en basket

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